Elpošana ir viena no retajām organisma funkcijām, kas lielākoties notiek automātiski, bet kuru vienlaikus varam arī apzināti ietekmēt. Mēs elpojam guļot, runājot, sportojot, piedzīvojot stresu un koncentrējoties darbam. Un viens no galvenajiem šī procesa dalībniekiem ir diafragma.

Par diafragmu bieži runā saistībā ar “dziļo” vai “vēdera” elpošanu. Tomēr tās funkcija ir daudz plašāka. Diafragma piedalās ne tikai elpošanā, bet arī spiediena regulācijā vēdera dobumā un ķermeņa stabilitātes nodrošināšanā. Savukārt izmainīts elpošanas modelis ne vienmēr nozīmē, ka diafragma ir vāja vai saspringta - dažkārt mainījies ir veids, kā cilvēks izmanto savu elpošanas sistēmu.

Kas ir diafragma un kā tā izskatās?



Diafragma ir plats, plāns, kupolveida muskulis, kas atrodas zem plaušām un veido robežu starp krūškurvi un vēdera dobumu. Patiesībā tā vairāk atgādina divus kupolus: labais diafragmas kupols parasti atrodas nedaudz augstāk nekā kreisais, jo zem tā atrodas aknas.

Diafragmas muskuļu šķiedras piestiprinās pie krūšu kaula apakšējās daļas, apakšējām ribām un to skrimšļiem, kā arī mugurkaula jostas daļas skriemeļiem. Tās virzās uz diafragmas centrā esošo cīpslaino daļu jeb centrālo cīpslu. Diafragmas darbību galvenokārt nodrošina diafragmas jeb phrenic nervs, kura nervu šķiedras nāk no kakla muguras smadzeņu segmentiem C3–C5. Diafragmas anatomija ļauj tai vienlaikus ietekmēt gan krūškurvja, gan vēdera dobuma mehāniku.

Kas notiek ar diafragmu, kad elpojam?

Ieelpas laikā diafragma saraujas un virzās uz leju. Tās kupoli kļūst plakanāki, palielinās vieta krūškurvī un samazinās spiediens tajā. Šīs spiediena izmaiņas palīdz gaisam ieplūst plaušās.  Vienlaikus diafragmas kontrakcija ietekmē arī apakšējās ribas - tās var paplašināties uz sāniem. Vēdera dobuma saturs tiek nedaudz virzīts uz leju un uz priekšu, tādēļ ieelpā dabiski var kustēties arī vēdera siena.



Mierīgas izelpas laikā diafragma galvenokārt atslābst, bet plaušu un krūškurvja elastīgās īpašības palīdz tai atgriezties augstākā pozīcijā. Savukārt ļoti spēcīgas izelpas laikā, piemēram, klepojot vai intensīvi fiziski piepūloties, aktīvāk iesaistās arī vēdera un citi izelpas muskuļi.

Diafragma nav tikai elpošanas muskulis

Diafragmas galvenais uzdevums, protams, ir elpošana, taču tā darbojas ciešā sadarbībā ar vēdera sienas muskuļiem, muguras dziļo muskulatūru un iegurņa pamatni. Kopā šīs struktūras piedalās vēdera dobuma spiediena regulācijā un ķermeņa stabilizācijā kustību laikā. Pētījumi apstiprina saistību starp elpošanas mehāniku un rumpja stabilitāti. Elpošanas radītās spiediena svārstības ietekmē arī asins un limfas plūsmu.

Kad diafragmas darbība var mainīties?

Svarīgi nošķirt divas atšķirīgas situācijas.

Īsta diafragmas disfunkcija nozīmē, ka muskulis nespēj radīt nepieciešamo spēku vai kustību. To var izraisīt diafragmas nerva bojājums, neiroloģiskas un neiromuskulāras slimības, operācijas vai traumas, smagas plaušu slimības, kā arī kritiska saslimšana un ilgstoša mākslīgā plaušu ventilācija.

Savukārt daudz biežāk cilvēkam nav strukturāli bojāta diafragma, bet ir izmainījies elpošanas modelis. Elpošana var kļūt ātrāka, seklāka, neregulārāka vai vairāk koncentrēties krūškurvja augšējā daļā. Var parādīties biežas nopūtas, elpas aizturēšana vai pārmērīgi lielas ieelpas. Šādu modeli var ietekmēt sāpes, saspringums, fiziska slodze, elpas trūkums, stress, trauksme un ilgstoši izveidojušies elpošanas ieradumi.

Kā elpošanas izmaiņas var būt saistītas ar kakla un plecu saspringumu?



Diafragma nedarbojas viena. Ieelpas veidošanā piedalās arī starpribu muskuļi, bet pie lielākas elpošanas slodzes arī kakla un krūškurvja muskuļi. Ja cilvēks ilgstoši elpo ar palielinātu elpošanas darbu vai pastiprināti izmanto elpošanas palīgmuskuļus, kakla un plecu joslas muskuļiem var būt lielāka slodze. Cilvēkiem ar hroniskām kakla sāpēm pētījumos konstatētas elpošanas funkcijas atšķirības.

Vai vienmēr vajag elpot dziļāk?

Šeit slēpjas viens no izplatītākajiem pārpratumiem par elpošanu. Veselīgas elpošanas mērķis nav pēc iespējas lielāka ieelpa. Miera stāvoklī elpošanai ideālā gadījumā jābūt samērā klusai, ekonomiskai un atbilstošai organisma vajadzībām. Pārmērīgi dziļa un bieža elpošana var palielināt ventilāciju vairāk, nekā organismam konkrētajā brīdī nepieciešams. Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt reiboni, tirpšanu, spiedošu sajūtu krūtīs, vēlmi ievilkt vēl vairāk gaisa vai trauksmes sajūtas pastiprināšanos. Šādi simptomi var būt saistīti ar hiperventilāciju.  Tādēļ fizioterapijā mērķis biežāk ir elpot brīvāk, mierīgāk un efektīvāk.

Kā izmēģināt diafragmas kustību?

1.   Vienkāršu elpošanas izpēti var sākt guļus pozīcijā ar saliektām kājām.

2.   Novieto vienu plaukstu uz vēdera vai apakšējām ribām, otru - krūškurvja augšējā daļā. Atslābini plecus un žokli. Veic mierīgu ieelpu caur degunu un pavēro, kas notiek.

3.   Ieelpas laikā ļauj vēdera sienai un apakšējām ribām brīvi paplašināties (!nespied vēderu uz āru). Vari mēģināt sajust kustību arī ribu sānos un muguras virzienā.

4.   Pēc tam ļauj izelpai notikt bez lielas piepūles.



Arī krūškurvim nav jābūt pilnīgi nekustīgam. Normāla elpošana ietver koordinētu krūškurvja un vēdera kustību.

Kad tas kļūst viegli guļus, elpošanu var izpētīt sēdus, stāvus, ejot un vēlāk arī vingrojot. Lēnāka kontrolēta elpošana pētījumos saistīta ar izmaiņām sirdsdarbības variabilitātē un autonomās nervu sistēmas regulācijā, un elpošanas intervences var palīdzēt mazināt stresu un trauksmes simptomus. Tomēr efekts ir atkarīgs no cilvēka, tehnikas un konteksta.

Kā var palīdzēt fizioterapeits?

Fizioterapeita uzdevums nav vienkārši pateikt: “elpo ar diafragmu”. Vispirms ir jāsaprot, kāpēc elpošana ir mainījusies.

Fizioterapeits var izvērtēt elpošanas biežumu un ritmu, krūškurvja un vēdera kustību koordināciju, apakšējo ribu kustīgumu, palpatori pārbaudīt, cik brīva ir diafragma, izvērtēt elpošanas palīgmuskuļu izmantošanu. Atkarībā no atradnes terapijā var izmantot elpošanas apzināšanos un pārtrenēšanu, krūškurvja kustīguma vingrojumus, elpošanas koordinēšanu ar kustību un fizisku slodzi, relaksācijas metodes un atsevišķos gadījumos specifisku ieelpas muskulatūras spēka treniņu.  Fizioterapeita darbā ir svarīgas arī manuālas tehnikas diafragmas un krūškurvja rajonā.

Brīva vai perfekta elpa?

Diafragma ir galvenais elpošanas muskulis, taču jāatceras, ka mūsu elpošanu veido veselas sistēmas sadarbība - diafragma, ribas, krūškurvis, vēdera siena, nervu sistēma un mūsu kustība. Tāpēc nav nepieciešams visu dienu kontrolēt savu elpu vai censties katru ieelpu padarīt maksimāli dziļu.

Dažkārt vērtīgākais sākums ir daudz vienkāršāks -  pamanīt:

• kā es šobrīd elpoju.
• Vai elpai ir vieta?
• Vai es to neaizturu?
• Vai man jāpiepūlas?
• Un vai elpošana spēj brīvi mainīties atkarībā no tā, ko es daru?

Ja Fiziocentrs komanda var būt noderīga šajā vai citā dzīves posmā, būsim priecīgi palīdzēt! Piesakies pie kāda no mūsu speciālistiem:

Fiziocentrs SKANSTE                                   

Tel. Nr. 25 445 536    

E-pasts: skanste@fiziocentrs.lv     

Fiziocentrs BRUŅINIEKS                                   

Tel. Nr. 25 445 537                                

E-pasts: bruninieks@fiziocentrs.lv