Dārza sezona bez sāpēm: kā pasargāt sevi no traumām un pārslodzes?
Pavasarim tuvojoties, daudzi ar prieku dodas dārzā – rakšana, stādīšana, ravēšana un krūmu griešana palīdz ne tikai sakopt vidi, bet arī uzlabo garastāvokli un pašsajūtu. Tomēr fizioterapijas klīnikās šis laiks nozīmē arī pacientu skaita palielināšanos, jo iepriekš nesagatavojoties, sāpes mugurā, plecu, ceļu un plaukstas locītavās bieži vien nāk komplektā ar dārza sezonas atklāšanu.
Lai darbs dārzā sniegtu gandarījumu, nevis sāpes, ir svarīgi saprast,
kā slodze ietekmē ķermeni un kā to līdzsvarot, lai neiedzīvotos traumās.
Kāpēc parādās sāpes?
1. Fiziskās aktivitātes palielināšanās
Ziemā nereti ķermenis pierod pie mazāk kustībām. Kad pavasarī tiek uzsākts intensīvs darbs dārzā, muskuļi nav gatavi šādai slodzei. Rezultāts – sāpes, stīvums un kustību ierobežojums.
2. Piespiedu pozas un kustību ieradumi
Dārza darbi bieži ir asimetriski – kustības tiek veiktas ar vadošo roku, noliekšanās biežāk veikta uz vienu pusi. Tas nozīmē, ka muskuļu grupas tiek noslogotas nevienmērīgi. Šāda slodze ar laiku izraisa muskuļu disbalansu.
Tā kā dārza darbos ilgstoši nākas atrasties
piespiedu pozās (piemēram, saliekties vai pietupties), muskuļi nogurst, jo nav pieraduši tik ilgi noturēt konkrēto pozu. Parādās
stīvuma sajūta, sāpes un kustību ierobežojumu, īpaši muguras un kakla daļā.
3. Nepareiza slodzes sadale un vienveidīgas kustības
Dārza darbos bieži nākas atkārtot vienas un tās pašas kustības daudzas reizes — griezt, pļaut, rakt vai stādīt. Šādas vienveidīgas, atkārtotas kustības izraisa noteiktu muskuļu grupu pārslodzi.
Katrs muskulis ar cīpslas starpniecību stiprinās pie kaula. Kad muskuļi ilgstoši tiek pārslogoti, arī cīpslām rodas nepārtraukta mehāniska spriedze un mikroskopiski bojājumi. Organisms cenšas tos dziedēt, taču, ja slodze turpinās, attīstās cīpslu iekaisums jeb tendinīts.
Visbiežāk tas notiek ap pleciem, elkoņiem un plaukstu locītavām, kur muskuļi strādā intensīvi, bet bez pietiekamas atpūtas.
Piemēram:
- krūmu griešana var izraisīt rotatoru manšetes cīpslu iekaisumu,
- ilgstoša grābšana vai pļaušana – tenisa vai golfa elkoni,
- darbs ar instrumentiem – plaukstas un apakšdelma cīpslu kairinājumu.
Šādi iekaisumi – bieži kļūst hroniski un prasa ilgstošu ārstēšanos. Tāpēc ir būtiski jau savlaicīgi rīkoties profilaktiskos nolūkos, mainīt darba pozas un dot muskuļiem pietiekamu atpūtu starp dārza darbiem.
Kā sagatavoties dārza sezonai?
1. Stiprini korsetes muskulatūru
Veic vingrojumus, kas nostiprina dziļos muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Tas palīdzēs ķermenim būt stiprākam un stabilākam.
2. Uzturi pilnu kustību apjomu locītavās
Ikdienas stiepšanās vingrojumiem ir jāpievērš lielāka uzmanība. Pēc aktīvas dienas dārzā ir jādod ķermenim iespēja uzelpot. Jāizstiepj muguras, plecu un apakšējo ekstremitāšu muskuļi.
3. Sāc ar mēru
Nepavadiet visu dienu dārzā uzreiz. Labāk sadalīt darbu pa daļām – 30–40 minūšu darbs, tad īsa pastaiga vai atpūta.
4. Pozīciju maiņa
Nepaliec ilgstoši vienā pozā. Piemēram, ravējot vari izmantot ceļa balsta pozīciju vai mazu soliņu, lai samazinātu slodzi mugurkaulam.
5. Domā par ergonomiku
- Izvēlies instrumentus ar garākiem rokturiem, lai nav tik zemu jānoliecas.
- Lieto cimdus ar mīkstāku materiālu, lai pasargātu plaukstas un pirkstus.
- Smagumus jāceļ ar kājām, nevis muguru – t.i., pietupjoties ceļos un muguru turot taisnu.
6. Iesildīšanās pirms darba
Pirms dārza darbiem – neliela iesildīšanās: plecu izapļošana, gurnu kustības. Tas aktivizē muskuļus un sagatavo tos slodzei.
Kāpēc ofisa darbinieki ir lielāks risks gūt iepriekš pieminētās traumas?
Cilvēki, kas ikdienā pamatā pavada laiku savā darba vietā- ofisā, un pavasarī ar entuziasmu metas dārza darbos, parasti neapzinās, ka kustību bāze abām aktivitātēm ir ļoti līdzīga. Gan birojā, gan dārzā tiek strādāts ar rokām priekšā ķermenim, saliecoties uz priekšu un ilgstoši atrodoties vienā pozā.
Tas nozīmē, ka muskuļi jau pirms dārza sezonas ir noguruši un saspringti, īpaši plecu joslā, apakšdelmos un u.c. Kad šai ikdienas statiskajai slodzei pievienojas fiziska slodze dārzā — rakšana, griešana, celšana — pārslodze dubultojas. Rezultātā pie sāpēm vai iekaisuma reakcijām nav vainojami tikai no dārza darbi, bet gan no šo abu slodžu kombinācija.
Fizioterapeits šādos gadījumos palīdzēs identificēt,
kuri muskuļi tiek pārslogoti ikdienā, un iemācīs, kā līdzsvarot slodzi – piemēram, ar stiepšanās un stabilizācijas vingrojumiem, kas samazina uzkrāto spriedzi un pasargā no traumām gan birojā, gan dārzā.
Kad doties pie fizioterapeita?
Pie fizioterapeita būtu jāvēršas brīdī, kad parādās pirmie simptomi – sāpes, stīvums, tirpšana vai kustību ierobežojums, jo šie signāli liecina, ka muskuļi un locītavas ir saskārušies ar pārslodzi. Tomēr vēl nozīmīgāk ir negaidīt, līdz sāpes sākas, bet gan savlaicīgi sagatavot ķermeni sezonai. Fizioterapeits var novērtēt stāju, kustību ieradumus un muskuļu spēku. Iemācīt profilaktiskus vingrojumus, lai dārza darbu laikā izvairītos no pārslodzes.
Savlaicīga profilakse nozīmē, ka ķermenis būs
stiprāks, izturīgāks un gatavāks slodzei, un tu varēsi baudīt dārza darbus bez sāpēm un diskomforta. Tāpat fizioterapeits var palīdzēt izveidot individuālu plānu, kas pielāgots tavai fiziskajai sagatavotībai, vecumam un slodzes veidam — tas ir labākais ieguldījums veselībā, pirms sākas intensīvā darba sezona.
Ja Fiziocentrs komanda var būt noderīga šajā vai citā dzīves posmā, būsim priecīgi palīdzēt! Piesakies pie kāda no mūsu Fiziocentrs speciālistiem :
Fiziocentrs BRUŅINIEKS
Tel. Nr. 25 445 537
Fiziocentrs SKANSTE
Tel. Nr. 25 445 536
Vai piesakies elektroniski:
