Kustība kā atbalsts mentālajai veselībai
Trauksme, stress un izdegšana: kā kustība var kļūt par drošu atbalstu, nevis papildu slodzi?
Runājot par veselību, bieži domājam par higiēnu, fiziskajām aktivitātēm vai skaitļiem – soļu daudzumu, pulsu, ķermeņa svaru. Taču cilvēka veselība nav sadalāma pa atsevišķām “nodaļām”. Ķermenis, psihe, emocijas un fizioloģiskie procesi veido vienotu sistēmu, kurā izmaiņas vienā līmenī neizbēgami ietekmē pārējos.
Ilgstošs stress var paaugstināt muskuļu tonusu un veicināt sāpes kakla daļā, plecos vai mugurā. Psiholoģiska spriedze bieži atspoguļojas elpošanā, sirdsdarbībā un gremošanā. Savukārt pozitīvas fiziskas pārmaiņas – lielāks spēks, labāka stāja vai kustību brīvība – var uzlabot pašvērtējumu, drošības sajūtu ķermenī un emocionālo līdzsvaru. Pētījumi rāda, ka pat nelieli funkcionāli uzlabojumi ķermenī var palielināt pašefektivitātes izjūtu jeb ticību savām spējām, kas ir būtisks faktors mentālajā veselībā.
Šī savstarpējā ietekme ir nozīmīga gan simptomu attīstībā, gan atveseļošanās procesā. Tāpēc, saskaroties ar fiziskām sūdzībām, ir svarīgi ne tikai ārstēt simptomu, bet arī pievērst uzmanību emocionālajiem un psiholoģiskajiem faktoriem, attīstīt ķermeņa apzinātību un spēju pamanīt tā reakcijas, ieviest kustību un stresa regulācijas stratēģijas, kas palīdz atjaunot līdzsvaru.
Kustība kā atbalsts mentālajai veselībai
Fiziskās aktivitātes ir viens no dabiskākajiem veidiem, kā ietekmēt smadzeņu darbību. Kustības laikā organismā pastiprināti izdalās serotonīns un endorfīni – vielas, kas uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi. Vienlaikus samazinās kortizola jeb stresa hormona aktivitāte.
Diemžēl joprojām pastāv mīts, ka fiziskās aktivitātes nozīmē maratonus, sporta zāli vai augstu fizisko sagatavotību. Šāds priekšstats bieži attur cilvēkus ar psihiskās veselības grūtībām no kustības vispār. Taču mentālā veselība uzlabojas arī no mazām, konsekventām darbībām – regulāras pastaigas, viegli spēka vingrojumi vai stiepšanās var sniegt būtisku ieguvumu. Pētījumi liecina, ka regulāras pastaigas var uzlabot garastāvokli līdzīgā līmenī kā viegli antidepresanti, īpaši vieglas un vidēji smagas depresijas gadījumā. Un tam nav nepieciešami gari vai intensīvi treniņi.
Svarīgi sākt ar vienkāršām ikdienas kustībām un samazināt mazkustīgo laiku. Ir pierādīts, ka ilgstoša sēdēšana, ir saistīta ar sliktāku garastāvokli, īsāku miegu un augstāku stresa līmeni. Savukārt cilvēkiem, kuri regulāri pārtrauc sēdošu laiku un kustas ikdienā, ir labāka emocionālā stabilitāte un miega kvalitāte – pat tad, ja kopējais aktivitāšu apjoms nav liels.
Jaunieši un kustību nozīme
Mentālās veselības grūtības bieži sākas jau pusaudžu vecumā. Liels ekrāna laiks un zema fiziskā aktivitāte ir cieši saistīti ar paaugstinātu stresa un depresijas risku.
Pētījumi rāda, ka jaunieši, kuri ikdienā kustas vairāk, labāk regulē emocijas un izjūt lielāku psiholoģisko noturību. Tāpēc kustību ieradumu veidošana jau agrīnā vecumā ir būtisks ieguldījums ilgtermiņa mentālajā veselībā.
Kā dažādi vingrojumi ietekmē prātu?
- Spēka vingrojumi (ar savu svaru, gumijām vai hantelēm) uzlabo pašvērtējumu, ķermeņa uztveri un drošības sajūtu sevī.
- Aerobās aktivitātes (pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana) mazina mentālo nogurumu, uzlabo koncentrēšanās spējas un veicina emocionālu atjaunošanos.
- Lokanības vingrojumi palīdz mazināt sāpes, uzlabo miega kvalitāti un samazina uzkrāto spriedzi ķermenī.
- Prāta–ķermeņa prakses (piemēram, joga, tai-chi, BBAT) īpaši labi palīdz cilvēkiem ar augstu trauksmes vai depresijas līmeni, jo tās apvieno kustību ar elpošanu un apzinātību.
Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem regulāri apvienot aerobās aktivitātes, spēka un lokanības vingrojumus, pielāgojot intensitāti savam veselības stāvoklim.
Kāpēc ne vienmēr der augstas intensitātes slodze?
Psihisku traucējumu gadījumā augstas intensitātes slodze bieži nav piemērota atveseļošanās sākumposmā. Tā spēcīgi aktivizē simpātisko nervu sistēmu, palielinot adrenalīna un kortizola līmeni. Cilvēkiem ar trauksmi, depresiju, PTSS vai izdegšanu šī sistēma nereti jau ir pārslogota.
Augstas intensitātes slodzes laikā rodas paātrināta sirdsdarbība, elpas trūkums, reibonis un svīšana. Trauksmes vai panikas traucējumu gadījumā šīs sajūtas var tikt uztvertas kā bīstamas, pastiprinot trauksmi vai izraisot panikas lēkmi. Tas var mazināt drošības sajūtu un attālināt cilvēku no kustības kā atbalsta resursa.
Efektīvāka pieeja ir vieglas vai vidējas intensitātes kustība, apzināti spēka un lokanības vingrojumi un prāta–ķermeņa prakses, kas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, uzlabo ķermeņa apzinātību, palīdz regulēt emocijas, nevis pārslogot organismu.
Svarīgi atcerēties – augstas intensitātes slodze nav aizliegta, taču tai jābūt pakāpeniskai un pielāgotai, vēlams speciālista uzraudzībā.
Kustība kā dzīvesveids
Kustība var kļūt par spēcīgu emocionālās pašregulācijas instrumentu. Brīžos, kad jūtamies nomākti vai iztukšoti, kustēties ir visgrūtāk – taču tieši tad pat neliela aktivitāte var dot lielāko ieguvumu.
Kustība nav tikai sports. Tā ir aktīva ikdiena – piecelšanās reklāmu laikā, kāpnes lifta vietā, pastaigas, mājas darbi vai kustība kopā ar citiem. Mazas, regulāras darbības veido pamatu ilgtermiņa labsajūtai.
Trauksme ir nopietna problēma, kas ietekmē daudzu cilvēku dzīvi, taču pastāv vairāki efektīvi veidi, kā to mazināt. Fizioterapija piedāvā drošu, dabisku un zinātniski pamatotu pieeju trauksmes simptomu samazināšanai, izmantojot fiziskos vingrinājumus, elpošanas tehnikas un relaksācijas metodes – atbilstošā intensitātē.
Raksta Autore: Madara Sirmace (Fiziocentrs Skanste)
Sertificēta fizioterapeite ar specializāciju mentālajā veselībā
Ja Fiziocentrs komanda var būt noderīga šajā vai citā dzīves posmā, būsim priecīgi palīdzēt! Piesakies pie kāda no mūsu Fiziocentrs speciālistiem :
Vai piesakies elektroniski:
