Ja esi izlēmis izmēģināt skriešanu kā savu treniņu, to ir diezgan viegli uzsākt: viss, kas ir nepieciešams - tikai apavu pāris un vieta, kur skriet. Pavasaris un publisko maratonu sezona jau arī ir klāt! Skriešana savam priekam un fiziskās pašsajūtas uzlabošanai ir kaut kas tāds, ko var izdarīt pēc iegribas vai ko var plānot vairākus mēnešus uz priekšu. Patiesība ir viena:

“Jo sagatavotāks un izglītotāks par skriešanu būsi, jo lielāku gandarījumu un ieguvumus gūsi!”

Kas tad īsti ir skriešana?

Skriešana ir augstas intensitātes darbība, kas rada lielu slodzi uz muskuļiem, saitēm un locītavām. Lai šī aktivitāte sagādātu gandarījumu un jūs sasniegtu rezultātu, fizioterapeits var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, stabilitāti, elastību, līdzsvaru un koriģēt skriešanas paternu, ja tas ir vajadzīgs, lai skrietu efektīvāk un samazinātu traumu rašanās risku. 

Lai skrietu ir nepieciešams:

• Labs līdzsvars
• Labs muskuļu spēks
• Pietiekams kustības apjoms locītavās u.c.
  

Vai skriešana kaitē ķermenim?

Reizēm ir dzirdēts sakām, ka skriešana ir „kaitīga jūsu locītavām” ar to saistītās trieciena slodzes dēļ, taču tā nav patiesība. Patiesība ir gandrīz pretēja, skriešana uzlabo locītavu un kaulu veselību. Tā ir lēta, viegli pieejama un ikdienā vienkārši integrējama aktivitāte, ko var veikt cilvēki ne tikai dažādās vecuma grupās, bet arī ar dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.  Lai sauktu sevi par skrējēju, nav jāskrien maratoni, jūsu ķermenis var iegūt pozitīvu efektu arī pēc 10 minūšu skrējiena.

Skriešanas plusi:

• Uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību
• Uzlabo garīgo veselību un paaugstina enerģijas līmeni
• Paaugstina imūnsistēmas izturību
• Profilaktisks līdzeklis pret hroniskām slimībām
• Samazinās osteoartrīta risks
• Uzlabojas dzīves kvalitāte
• Uzlabojas miega kvalitāte u.c.

Ņemot vērā visus iepriekš uzskaitītos plusus, šķiet, ka nav ko prātot, jāķeras pie darīšanas, ne? Šķietami skriešana ir ļoti vienkārša aktivitāte, uzvelc apavu pāri un skrien. Tomēr tas nav tik vienkārši, ja sāk prātot cik daudz skriet, kur skriet, cik bieži man vajadzētu skriet, vai es varu skriet, ja man ir bijusi trauma? Uz šiem jautājumiem atbildes palīdzēs atrast tavs fizioterapeits, lai varētu gūt no skriešanas ne tikai pozitīvo efektu veselībai , bet arī izbaudīt šo procesu.



Skriešana tāpat kā cita veida aktivitātes, uzsākot pirmo reizi, vai atsākot pēc ilgāka laika perioda, ir jāuzsāk pakāpeniski. Pirmkārt, izvērtējot savu sagatavotības līmeni un veselības stāvokli. 

Atnākot pie fizioterapeita:

Tiek novērtēts Jūsu pašreizējais fiziskais stāvoklis (stāja, muskuļu spēks un līdzsvars, lokanība, skriešanas paterns, iepriekšējas traumas, pašreizējās sūdzības, pārrunāti vēlamie mērķi un treniņu režīms)

Fizioterapeits novērtē stāju, izceļot novirzes no normas, kuras varētu ietekmēt skriešanas paternu. Stājas problēmu koriģēšana palīdz skriešanu padarīt efektīvāku un samazināt pārslodzes traumu riksu.

Novērtējot muskuļu spēku un līdzsvaru, iespējams identificēt „vājos punktus” , kas varētu izraisīt traumas treniņu vai sacensību laikā.

Pilns kustību apjoms ir būtisks skriešanas laikā, īpaši apakšējās ekstremitātēs. Fizioterapeits pārbaudot kustību apjomu locītavās, novērtē vai ir nepieciešams iekļaut ikdienas treniņu rutīnā stiepšanās vingrinājumus, kas palīdzētu saglabāt pareizu un efektīvu skriešanas paternu un, piemēram, uzlabotu soļa garumu.

Skrējiena analīze ir būtiska komponente skrējēja kopējā fiziskā stāvokļa novērtēšanā. Šis process ietver jūsu iešanas un skriešanas stila biomehānikas novērtēšanu. Analizējot gaitu un skriešanas paternu fizioterapeiti var pamanīt tās novirzes no normas, kas veicina traumu attīstīšanos un kavē progresu, jo izceļot izveidojušos „nepareizos” kustību paternus, var novērst lieko enerģijas patēriņu un samazināt pārmērīgu slodzi uz locītavām, muskuļiem un/ vai muskuļu grupām.

Papildus var tik veikti ieteikumi apavu izvēlē - pamatojoties uz gaitas un skrējiena analīzi fizioterapeits var ieteikt piemērotāko skriešanas apavu tipu, lai atbalstītu tieši jūsu skriešanas stilu. Kustību analīze un pareiza apavu izvēle var novērts tipisko skriešanas traumu attīstību, piemēram, ahilleja cīpslas iekaisumu un plantāro fascītu.

Ja vēsturē ir bijušas traumas, fizioterapeits strādās pie profilaktiskām stratēģijām, lai samazinātu  traumu atkārtošanās risku. Piemēram, ja potītes locītavā bijusi trauma, pēc kuras pacients nav saņēmis pilnvērtīgu rehabilitāciju, iespējams, šajā locītavā ir samazināts kustību apjoms un aktīvā stabilitāte. Šo divu komponentu iztrūkums, noved pie locītavas pārslodzes, ja skriešanas aktivitāte tiek uzsākta pirms šīs locītavas nostiprināšanas un kustību apjoma uzlabošanas. Potītes locītavas kustību apjoma samazinājums ietekmē visa ķermeņa biomehāniku skriešanas laikā, tāpat kā locītavas stabilitāte. Tiek pārslogota ceļa un gūžas locītava, arī apakšštilba muskuļiem nepieciešamas nodrošināt papildus stabilitāti, kas rezultējas palielinātā muskuļu sasprindzinājumā, kas savukārt pārslogo ahilleja cīpslu utt. Svarīgi saprast, ka jebkura trauma, kas nav pilnvērtīgi novērsta, atstāj pēdas mūsu ķermeņa kopējā mehānismā. Ikdienā, neveicot augstas intensitātes aktivitātes, ķermenis var kompensēt konkrētās disfukncijas, bet uzsākot, piemēram, skriešanu, ķermeņa resursi nespēj kompensēt esošās disfunkcijas, kā rezultātā parādās sāpes un attīstās traumas.

Pārrunāti vēlamie mērķi un apspriests treniņu režīms ne tikai mudinās jūs neatmest ar roku šai aktivitātei, bet ļaus ar to nodarboties veslīgāk.

Kad fizioterapeits ir novērtējis vispārējo fizisko stāvokli, tiek izveidots personalizēts treniņu plāns. Treniņu plāns ne tikai uzlabos jūsu labsajūtu un samazinās traumu riksu, bet ļaus arī laikā gaitā uzlabot savu sniegumu. Ieskatam dažas treniņu plānā iekļaujamās komponentes: 

Spēka treniņš

Bieži treniņu rutīnai tiek pievienoti spēka vingrinājumi, lai veicinātu muskuļu spēku un koriģētu disbalansu. Tas skrējienam piešķir lielāku jaudu. Spēcīgi muskuļi nodrošina labāku atbalstu locītavām, samazinot traumu risku un locītavu pārslodzi.

Dziļo muskuļu treniņš

Spēcīgi un stabili rumpja muskuļi ir viena no pamatvajdzībām, veicot skriešanas aktivitāti. Fizioterapeits var izstrādāt vingrinājumu programmu, kas uzlabos dziļo muskuļu spēku, palīdzot saglabāt un noturēt pareizu pozu skriešanas laikā. Samazināta dziļo muskuļu aktivitāte un to nepietiekams spēks, palielina citu muskuļu pārslodzi, piemēram, samazināts muguras dziļo muskuļu spēks var radīt pārslodzi citiem muguras muskuļiem, kas var veicināt sāpēs un kustību ierobežojumu attīstīšanos muguras lejasdaļā.

Lokanība

Regulāras stiepšanās vingrinājumu rutīna var uzlabot kustību apjomu, novēršot muskuļu sasprindzinājuma attīstīšanos un veicinot labāku skriešanas mehāniku. 

Papildus fiziskās aktivitātes

Izvērtējot vispārējo veselības stāvokli un citus faktorus, fizioterapeits var ieteikt papildus treniņus, kas spētu uzlabot, īpaši, tās pozīcijas, kur kāds no segmentiem ir nepietiekams. Piemēram, peldēšana, riteņbraukšana, lai samazinātu noslodzi uz locītavām, bet turpinātu uzlabot kardiovaskulāras un elpošanas sistēmas funkcijas. Pētījumos pierādīts, ka tieši peldēšana un riteņbraukšana spēj uzlabot arī skriešanas rezultātus. 

Ieguvumi apmeklējot fizioterapeitu laicīgi:

Traumu profilakse. Skriešanas aktivitāti veicot bieži un regulāri, traumu risks ir liels. Neatkarīgi no tā vai trauma ir neliela vai hroniska, fizioterapeits ir svarīgs instruments traumu pārvaldības procesā.

Laicīga diagnostiska. Fizioterapeiti var palīdzēt laicīgi diagnosticēt sāpju vai ievainojuma cēloni, kas ir izšķiroši svarīgs elements ārstēšanas procesā.

Pieeja dažādām ārstēšanas metodēm. Fizioterapeits var pielietot dažādus paņēmienus, lai veicinātu ārstēšanas procesa paātrināšanos. Manuālā terapija, ultraskaņas un triecienviļņa terapija, teipošana, veicina dzīšanas procesu un/vai mazina sāpes.

Vingrinājumi. Fizioterapeits izstrādās tieši jums sagatavotu vingrojumu programmu. Šie vingrojumi ir paredzētu, lai stiprinātu ievainotos muskuļus un locītavas, uzlabotu ķermeņa funkcijas un novērstu turpmāko problēmu attīstīšanos.

Treniņu plāns/ modifikācijas. Ja radusies kāda trauma, iespējams, ir nepieciešams pielāgot treniņu plānu. Izslēdzot aktivitātes, kas veicina traumas turpmāku attīstīšanos un pielāgot īstermiņā cita veida aktivitātes, kas iespējami kvalitatīvi varētu turpināt uzturēt ķermeni formā un netraucētu dzīšanas procesam. 

Atjaunošanās pēc sacensībām

Pēc maratona vai jebkuras citas distances skrējiena, ir svarīgi pievērst uzmanību atjaunošanās procesam tik pat ļoti cik pievērsāt uzmanību sagatavošanās procesam. Patiesībā, apzināts atjaunošanās process pēc skrējiena arī ir treniņu sastāvdaļa, it īpaši, ja pēc neilga laika vēlaties skriet atkārtoti. Sacensību laikā muskuļi, locītavas, kauli, saistaudi un fasciju sistēma ir pakļauta stresam un iespējams iekaisuma procesam. Dažu dienu pauze pēc skrējiena ļaus ķermenim atjaunoties. Aktīvās atjaunošanās tehnikas iekļauj staigāšanu, riteņbraukšanu. Peldēšanai var būt īpaši pozitīvs efekts pirmajā nedēļa pēc sacensībām. Masāža ir atjaunošanās procesa neatņemama sastāvdaļa. 

Kad atsāc skriet, velti laiku un pievērs uzmanību savam ķermenim nepalaid garām sajūtas, kas var liecināt par potenciālām ievainojuma pazīmēm. Ja ir aizdomas par traumu, konsultējies ar savu fizioterapeitu

Ko mēs varam secināt?

Skriešanas pasaulē ir smalka līnija starp brīdi, kad tiek sasniegti labāki rezultāti un traumas rašanos. Fizioterapeits var būt speciālists, kurš spēj skrējējam palīdzēt šo līniju nepārkāpt. Ja vēlies uzlabot skriešanas efektivitāti un mazināt traumu risku piesakies pie sava fizioterapeita.

Atceries, ka vesels ķermenis ir spēcīgs ķermenis un fizioterapija caur veselības prizmu var palīdzēt attīstīt Tavu skriešanas potenciālu nākamajā līmenī.

Parūpējies par sevi un savu ķermeni jau šodien! Piesakies pie kāda no FIZIOCENTRS speciālistiem šeit: pieteikties vizītei